Witam Prosze Oceńcie mi ten program na mase Staz 4 miesiące : Pon:Triceps+barki Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s po 9 pow Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s po 9 pow Pompki na poręczach 4s po 9 pow Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 9 pow Wyciskanie sztangielek 4s po 9 pow Unoszenie sztangielek [...]
Pn. Klata Biceps ( Większa intensywność ) Śr. Plecy Triceps Pt. Klata Biceps ( Mniejsza intensywność ) Sb. Nogi Barki Przedramie Na każdym treningu brzuch. Klata : 1. WYCISKANIE LEŻĄC Serii 4 Powtórzeń 10 ( 45KG ) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serii 4 Powtórzeń 12 ( 9KG ) 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
Cwiczylem rok później miałem 1,5 rok przerwy teraz przez 2 miesiące robilem FWB. Chciałbym już zacząć split dlatego proszę o ocene treningu - ukierunkowanie: MASA PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]
KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem [...]
[...] stojąc PIĄTEK: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangielek - Arnoldki Wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do brody Rotacja zewnętrzna ramion Rotacja wewnętrzna ramion unoszenie sztangielek bokiem stojąc TIGY Nogi: Uginanie nóg leząc Prostowanie nóg siedząc Przysiady ze sztanga na barkach Poza tym po każdym treningu i w dni wolne od [...]
Wcześniej ponad pół roku FBW,a przed FBW był rok zabawy ciężarami.Zaczynam od bicepsa i tricepsa,aby potraktować je priorytetowo. Prosze o ocenę : Poniedziałek - Biceps i triceps Triceps: -Francuz leżąc 3 serie po 12 10 8 -Hantel za głową oburącz 3 serie po 12 10 8 -Pompki odwrotne 2 serie po 30 -Wyciąg jednorącz 3 serie po 12 10 8 Biceps: [...]
[...] -Uginanie przedramion z sztanga stojac 3x8 Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x15 - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x15 PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę 3x8 - wyciskanie sztangi zza karku 3x8 - unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3x8 Kaptury: - sztrugsy ze hantlami lub sztanga(nie [...]
Witam! proszę forumowiczów o ocenę planu na masę. oto on: Poniedziałek: Klatka, Barki: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 3. Rozpiętki hantlami 4x10 4. Arnoldki 4x8 5. Unoszenie ramion na boki 4x10 6. Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x8 Środa: plecy, przedramię: 1. Wiosłowanie hantlą w opadzie [...]
[...] sztangi na modlitewniku 3s(czaasem4)10-8-6powt uginanie mlotkowe sztangielek 3s 10-8-6powt przedramie: superseria uginanie linki gornego wgciagu 3s 20-15-10 powt oraz unoszenie nadgarstkow w gore nachwytem na dolnym wyciagu 3s 10 ss uginanie nadgarstkow gryfem trzymanym za soba 3s 15-10-8powt oraz uginanie przedramion gryfem nachwytem 3s [...]
[...] -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, *-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym [...]
[...] rece i nogi jakos to polaczyc chcialbym Cwiczyc 5 razy w tygodniu w tym 2*klatka i biceps tez 2 razy Bardzo prosze o pomoc beda sogi Cwiczenia Barki -Wyciskanie za głowy -unoszenie sztangielek bokiem w gore -podciaganie sztangi wzdłuż tłowia -unoszenie ramion w przód ze sztangą Triceps -prostowanie ramion na wyciągu -wyciskanie francuskie [...]
Witam, chciałbym prosić forumowiczów o odpowiedź na pytanie ,co najpierw mam robić w jakim kierunku pójść? Diety jeszcze nie mam jutro spróbuje coś złożyć i podzielę się tym niżej. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej,siły ,spalenie zbędnego tłuszczyku i wyrzeźbienie ciała. Kalkulator bf wskazał 11.56% ,wydaje mi się że 10% byłoby dla mnie [...]
Witam. Kończe plan z tego art(http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html), typowy split 3 dniowy. Chcę coś zmienić, ale chcę pozostać przy podziale bo bardzo dobrze na mnie działa. Wcześniej był caly czas FBW czas na zmiany. Priorytet to długa głowa bicepsa. Martwego nie robię, przysiady też delikatnie. Lumbalizacja [...]
[...] brzuvh): - uginanie ramion stojąc podchwytem 4x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8 - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 - ABS II wt. (uda, łydki): - przysiady ze sztangą na karku 4x8 - wpięcia na palce 4x8 śr. (wolne, tylko ABS II) cz. (plecy): - [...]
witam ;d wiek 17 waga 68 wzrost 180 staz 5 miesiecy;d bede wdzieczny za opinie i ewentułalne poprawki ;) Klatka+Triceps 1 Wyciskanie Sztangi Płasko 12/10/8/8 2 Wyciskanie Sztangi Skos 12/10/8/8 3 Rozpiętki Skos 10/10/10 1 Prostowanie Ramion Na Wyciągu 12/10/8/8 2 Wyciskanie Francuskie Siedząc 12/10/8/8 3 Pompki W Podporze Tyłem [...]
Witam ! Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (http://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwi%C4%99kszenie_hipertrofii_mi%C4%99%C5%9Bni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: [...]
Mam pytanie co do 13 tyg. cyklu rozłożonego i podzielonego na 5 faz. Czy takie coś ma sens? Czy plany treningowe są poprawne? I proszę o ewentualną korektę. Tydzień 1-5 budowanie masy mięśniowej (SPLIT) Tydzień 5-7 budowanie kondycji (krótkie biegi) Tydzień 7-9 poprawa kondycji (długie biegi) i dynamiki (tren.dyn) Tydzień 9-10 regeneracja [...]
Witam Pisałem ten trening na wzór 15-10-5, na którym zrobiłem spore postępy, polecam go dla osób, które męczy split lub nie osiągają już dobrych rezultatów na ogólnie stosowanych 12-10-8 powtórzeniach. Śmiało można się spodziewać poprawy wyniku do kilku powtórzeń na aktualnym rekordzie. Nie daje ankiety, gdyż nie jest to tylko trening dla mnie, [...]
Witam. Postanowiłem spróbować ułożyć plan łączący siłę i masę. Staż mam około roku jeśli chodzi o ciągłość. Szukałem trochę po forum planu jednak nie umiałem się przekonać do żadnego w 100%. Najbardziej zaciekawiły mnie plany WODYNIA "15-10-5" czy też "Plan schodkowy". Zostało więc ułożyć coś samemu: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi na [...]
[...] sztangą szrugsy PIĄTEK (Nogi + barki) przysiady ze sztangą wspiecia na palce ze sztangą w staniu wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie sztangi z przed głowy unoszenie w przód hantli unoszenie w bok hantli Ilość powtórzeń będzie wynosiła 10 lub 12 Czy taki plan na mase może być ?? Oczywiście będę odpowiednio się odżywiał. I mam [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
